10 egyszerű esti rutin a nyugodt alvásért – checklistával

Kialvatlanul egész nap ingerültebb vagy és a teljesítőképességed is romlik. Ha huzamosabb ideig elkerül téged a nyugodt alvás, akkor nem csak magaddal tolsz ki, hanem a környezeteddel is. Jó esti rutinokkal viszont sokat tehetsz a józan eszed és az egészséged megőrzéséért. Olvass tovább!

Az alvásminőséged alapvető fontosságú az egészséges és boldog életvitel szempontjából. Ezt tudjuk, ám az a tapasztalat, hogy roppant kevesen veszik a fáradságot, hogy a mélyére nézzenek a saját alvással kapcsolatos szokásaiknak.

„A sikeres embereknek elég 4-5 óra alvás.”

Bizonyára léteznek ilyen csodabogarak, de a legtöbb ember teljesítőképessége meredeken romlik, ha nem alszanak legalább 7-9 órát naponta. Természetesen az sem mindegy, hogy ki miben méri a sikert.

Az azonban bizonyos, hogy mind az elmédnek, mind a testednek szüksége van energiapótlásra és szünetre. Akármi is tegyen téged boldoggá, nyugodt alvás nélkül nem fogod tudni kiélvezni a hétköznapokban rejlő szépségeket.

Ha komoly gondjaid vannak az alvással, mindenképpen fordulj orvoshoz vagy alvási specialistához. Ha azonban egy aktuális élethelyzet miatt borult fel kissé a pihenésed, esetleg úgy érzed, hogy rád férne egy kis gondoskodó odafigyelés (pl. azért, hogy példát mutass a családod többi tagjának is), akkor az alábbi egyszerűen megvalósítható tippjeinket imádni fogod.

Kezeld a stresszt

A stressz alapvetően nem ördögtől való dolog – viszont a 21. század kihívásaira nem mindig tudunk Buddha módjára reagálni. Sok felelősség, sok döntés, sok inger ér minket, ami megterhelő az idegrendszerünk számára.

Ha a rendszeres stresszkezelés és a mentális jólléted védelme a napi rutinod részévé válik, az a teljes életminőségedre pozitív hatást gyakorol. És természetesen az alvásodra is.

Erre a rendszeres testmozgás, a felhőtlen kikapcsolódás beiktatása és a friss levegő is jó módszert jelent, de hozunk neked néhány más tippet is, amit alkalmazhatsz:

• légzőgyakorlatok,
• meditáció,
• hálanapló vezetése,
• a felhők, bogarak, kavicsok nézegetése,
• nyugtató gyógynövényekből készült tea fogyasztása,
• a hideg, kékfény kerülése, vagy kékfényszűrő használata.

Legyen a hálószobád szentély

Egy barátságos, hívogató hálószobában sokkal könnyebb elengedni magad és kipihenten ébredni. A hálószobád legyen szellős, a máshol feleslegessé vált bútorokat ne itt tárold. Kerüld a kacatokat, és dekoráld ezt a helyiséget kellemes, természetes árnyalatokkal.

Ügyelj rá, hogy a hálószobád az érzékszerveidet is pihentesse. Ebben az állítható fényerősségű lámpa és a jól záródó redőny vagy a blackout függönyök használata is segíthet neked. Utóbbi ráadásul a hangszigetelésért is tesz, amivel a felesleges zajok kizárását is támogatod.

Ha a szemed és a füled már nyugodtan pihenhet, ideje a tapintással is foglalkoznunk. Az ágyad mindig legyen tiszta és rendezett. Az igényeidnek megfelelő ágyneműt öltöztesd természetes szövetekbe. A hálószobában használj puha, kellemes érintésű textíliákat, és nem csak az ágyban. Egy puha szőnyeg, meleg köntös, kényelmes papucs, és persze, a természetes anyagú pizsama instant boldogság.

A hálószoba csendes és sötét legyen, és gondoskodjunk a megfelelő hőmérsékletről és páratartalomról. A megfelelő párnák és paplanok kiválasztása is kulcsfontosságú a kényelmes alváshoz.

Ép testben ép lélek

Az alvás egy komplex hormonális folyamat eredménye. A stresszhormonként is emlegetett kortizol felel az ébredésért és a nappali ébrenlétért, a melatonin pedig az alvásért és az elcsendesülésért.

Ha gondjaid vannak az alvással, elképzelhető, hogy a hormonális egyensúlyod tolódott el. Ezt természetesen szakorvos bevonásával pontosan ellenőrizheted, de vannak olyan biztonságos, házi eszközök, amikkel javíthatsz a hormonegyensúlyodon.

Ennek egyik legjobb módja, ha az esti tevékenységeidet forgatókönyvszerűen hajtod végre. Az ismerős folyamatok ugyanis segítenek ellazulni.

Ne zuhanj csak úgy be az ágyba a fáradtságtól, hanem alakíts ki egy kis lezáró rituálét a nap végén. A tápláló vacsorát követő órák szóljanak arról, hogy felkészíted a testedet, lelkedet a nyugodt éjszakai alvásra.

Ehhez készítettünk neked egy kis checklistát is, amin végighaladva biztosíthatod a nyugodt alvásodat.

 Jó éjszakát, és nyugodt alvást kívánunk!

Lefekvés előtti rutin Checklista:

• Pakolj össze a lakásban, készítsd elő a másnapi reggelit.
• Szellőztesd ki a hálószobát.
• Készíts listát a másnapi teendőkről, hogy ne foglalják a mentális kapacitásodat.
• Gondold ki, mit veszel fel másnap.
• Fürödj meg, és végezd el a testápolási rutinodat.
• Készíts egy bögre meleg teát.
• Végezz el néhány rövid meditációs vagy légzéstechnikai gyakorlatot, vagy jógagyakorlatot.
• Kapcsold ki az elektronikus eszközöket.
• Bújj be az ágyba, és gondold át, mi mindent adott neked a mai nap.
• Lámpaoltás előtt még olvass el néhány oldalt egy jó könyvből.